מהן אסאנות?

ליוגה יש מילון מושגים עם מילים מיוחדות המגדירות ומסבירות לנו את תורת היוגה. במילה "אסאנה" אנו מתכוונים למעשה לתנוחה, כלומר למצב שהגוף נמצא בו גם מבחינה גופנית וגם מבחינה רוחנית. כאשר רוצים לתאר תנוחות שונות משתמשים במילה אסאנה, לדוגמא תנוחה הקוברה היא "בהוג'נגה אסאנה". משמעות המילה אסאנה היא "להישאר", "להיות" במצב מסויים.

ההבדל בין תנוחה לאסאנה

אסאנה, בשונה מ"תנוחה", מתייחסת בנוסף למצב הגופני גם למצב הרוחני שלנו. בעוד שאנחנו יכולים להיות ישובים באותה תנוחה בכסא אך לחוש עצבניים או מתוחים, בתרגול אסאנות ביוגה ברמת גן המטרה היא לתרגל תנוחות במצב של ריכוז מלא, תנוחעה יציבה אך נינוחה. אם כניסה לתנוחה כלשהי יכולה להיות מלווה בתנועות חדות, אל האסאנות אנחנו נכנסים בתנועות חלקות ואיטיות כאשר כל הזמן אנחנו מודעים לתנועות שלנו ומתרכזים בהן ובנשימה.

בעת ביצוע האסאנות אנחנו מתייחסים לשני היבטים – דינאמי וסטטי.

ההיבט הדינאמי באסאנה

כאשר מדברים על ההיבט הדינאמי מתכוונים למעשה לתנועות שאנחנו עושים בכדי להיכנס לאסאנה ולצאת ממנה למצב ההתחלתי. תנועות אלו נעשות באיטיות תוך כדי ריכוז ותשומת לב לנשימה. התנועות החלקות והאיטיות מונעות מאיתנו להגיע למצב של מאמץ יתר.

ההיבט הסטטי באסאנה

כאשר מדברים על ההיבט הסטטי מתכוונים למעשה למצב של האסאנה המושלמת אליה הגענו. כאשר מגיעים ל"דפוס התנוחתי" יש להישאר במצב זה מספר רגעים, כאשר שומרים על נשימה נכונה ונינוחה. חוב לשמור על ריכוז ולמנוע מהמחשבות לנדוד על מנת להיאר במצב הרוחני שלא מצריך מאמץ.

כאשר משלבים באופן נכון את שני ההיבטים ומתרגלים יוגה בצורה הנכונה, מפיקים את המירב מהאסאנות.

אימון פילאטיס

אימון פילאטיס הוא הטרנד הלוהט החדש. מה זה פילאטיס? מה היתרונות שלו? מתי נראה תוצאות? מה ההבדל בין פילאטיס מזרון לפילאטיס מכשירים? במאמר הבא נענה על כל השאלות.

הפילאטיס הוא סוג של פעילות גופנית המתאימה לנשים ולגברים בכל בגילאים ובכל מצב. ג'וזף פילאטיס, ממציא שיטת הפילאטיס, הושפע רבות מהיוגה ושאל ממנה סוגי תרגילים שונים ואכן אפשר לראות דימיון כלשהו בין תנוחות היודגה לתרגילי פילאטיס. הפילאטיס יכול לפתח את השרירים, לשמור על כושר ולחטב את הגוף. כמו כן קיים פילאטיס שיקומי אשר נועד לעזור לאנשים הסובלים מבעיות גב ומפרקים, וכן פילאטיס לנשים בהיריון על מנת להקל עליהן במצבן הרגיש.

לפילאטיס יתרונות רבים ומגוונים. כאשר מדברים על פילאטיס מזרון, בזמן האימון הנעשה על מזרנים, המתאמנים מפעילים את כל השרירים בגוף בתרגילים שונים, כאשר קצב הפעילות הוא איטי יחסית וכך נמנעות פציעות. כל תרגיל מלווה בנשימות התורמות הן לריכוז שלנו והן להקלה על עצימות התרגילים. בדרך כלל מדריכי הפילאטיס רמת גן עובדים לפי סבב מסויים של תרגילים, כאשר כל תרגיל עובד על שריר אחר בגוף וכך אנו נמנעים ממאמץ של שריר אחד ספציפי ועובדים על כל הגוף: רגליים, בטן, גב, ידיים. מלבד חיזוק השרירים, תרגילי הפילאטיס תורמים גם לגמישות השרירים והמפרקים בגוף, תורמים לשיווי המשקל וליציבה שלנו, תורמים לקאורדינציה ומחטבים את הגוף.

ג'וזף פילאטיס נהג להגיד לתלמידיו כי "בתוך עשרה שיעורים תחוש בהבדל, תוך עשרים שיעורים אחרים יחושו בו... ותוך 30 שיעורים יהיה לך גוף חדש לגמרי...". ובתוך כך הוא דגל כי יש להפוך את הפילאטיס לדרך חיים ולא להתייחס אליו רק כאימון ספורט.

מלבד אימון פילאטיס רגיל קיים גם אימון פילאטיס מכשירים, בו התרגילים נעשים על מיטה מיוחדת יחד עם מכשירים שונים כגון רצועות, כדורים וכדומה. זאת כדי לשפר את האימון ולייעל אותו. למעוניינים להתחיל להתאמן, ניתן למצוא אימון פילאטיס רמת גן או בשאר הארץ ולנסות. האימונים מתקיימים בקבוצות קטנות עם מאמן או מאמנת מוסמכים וכך יש תשומת לב אישית לכל מתאמן. גברים ונשים רבים מעידים כי הפילאטיס שינה את חייהם.

שיטות לתרגול יוגה

אימון היוגה ברמת גן, ובשאר הארץ כבר מזמן הפך לטרנד שסוחף אחריו מיליוני מתאמנים. היוגה קיימת כבר אלפי שנים והיא כוללת בתוכה הרבה שיטות, היבטים, מטרות ומעריצים. לאימון היוגה יתרונות פיזיים ונפשיים רבים השומרים על גוף ונפש בריאים וחזקים.

רוב מתרגלי היוגה יגידו שאימון היוגה הוא תרגול פיזי המורכב מתנוחות מסוימות אשר בסופו נשארים עם תחושה של שקט מיוחד. העניין הפיזי של תרגול היוגה הוא רק שמינית מן המכלול שמוגדר כיוגה. היוגה כוללת בתוכה בחינה של השקפות עולם, תנוחות פיזיות, תרגילי נשימה ורבדים שונים של מדיטציה. בכדי ללמוד את היוגה צריך להתנסות, לתרגל ולחקור.

במהלך השנים פותחו זרמים שונים של יוגה, אשר רובם הגיעו מאותו המורה ליוגה - קרישנה מצ'אריה. קרישנה האמין שלכל אדם צריך להיות אימון ותזונה אשר יתאימו לו במיוחד. להלן השיטות הפופולאריות ביותר ביוגה כיום:

איינגר יוגה – פותחה על ידי ב.ק.ס איינגר לצורך התמודדות עם המחלות הרבות מהן סבל. שיטת האיינגר יוגה מתאימה לאנשים הסובלים מפציעות ומחלות שונות. בשיטה זו משתמשים בעזרים ומכשירים שונים כדי לתמוך בתנוחות.

ויני יוגה – השיטה פותחה על ידי דסיקאשר, בנו של קרישנה מצ'אריה. את השיטה הוא ביסס על מה שלמד מאביו. בשיטת הויני יוגה התרגול מותאם באופן אישי וספציפי לכל מתרגל על פי יכולותיו ומגבלותיו.

בוואמי שיבננדה – זרם עדין יחסית של יוגה בו מקיימים תרגול נינוח המכיל בתוכו תרגילי הרפיה רבים. השיטה פותחה על ידי מורה גדול בתחום.

אשטאנגה יוגה – מפתח השיטה הוא פטבי ג'ויס, אשר היה תלמידו של קרישנה מצ'אריה. שיטה זו מאוד דינאמית ומבוססת על 6 סדרות קבועות. שיטת האשטאנגה מתאימה לאנשים נמרצים והתרגול זורם ומאתגר.

ויניאסה יוגה – שיטה שהתפתחה מתוך האשטאנגה יוגה. השיטה הזו מבוססת על זרימת האשטאנגה, אך מתנתקת מהסדרות הקבועות שלה. במהלך השנים נוספו לשיטה זו עוד תרגילים הייחודיים רק לה. התרגול הזה מתאים למגוון רחב של אנשים משום שהוא יכול להתקיים בצורה דינאמית או רגועה.

ויג'ננה יוגה – שיטה שפותחה בישראל על ידי אורית סנגופטה. בשיטה זו יש דגש רב על הטמעת היוגה. התרגול היומיומי בשיטה זו מורכב מסדרות העוסקות בכל יום באזור אחר בגוף.

יוגה כדרך חיים

אימוני היוגה מוכרים כיום למיליוני אנשים ברחבי העולם. אימון היוגה הוא חלק בלתי נפרד מתרבות הפנאי שלהם, פעילות שכבר אי אפשר בלעדיה ואשר חסרונה יהווה פגיעה קשה באיכות חייהם. אם נשאל את מתאמני היוגה איזה תפקיד ממלאת היוגה בחייהם, נקבל תשובה שנוגעת כמעט לכל פן בחייהם.

משמעות המילה יוגה היא איחוד, חיבור. לפי פילוסופיית הסמקאיה, שממנה נבנתה היוגה, בכל אדם קיים ה"אני האמיתי". היוגה היא הדרך פנימה וההתחברות אל עצמנו. במשך דורות שלמים הועברו עקרונות היוגה כתורה שבע"פ, עד שהועלו על הכתב לפני כאלפיים שנה. ניתן להגדיר את היוגה כ"מדע רוחני" שעוסק בחיפוש ובגילוי עצמי.

שתי אבני היסוד של היוגה הן אביאסה (תרגול מתמיד) וואירגיה (ויתור, חוסר התקשרות). כדי להגיע להישגים צריך תוכנית אימונים מסודרת. מטרת היוגה היא ה"רוח" שבתוך האדם. לכן על המתאמן לוותר ולא להיקשר אל שום הישג זמני שאותו "הרוויח" כתוצאה מתרגול היוגה כדי לא להיעצר בדרך.

תנוחות היוגה ברמת גן, ובכל שאר הארץ, מפעילות את כל אברי הגוף ושומרות אותם חזקים וגמישים. תנוחות היוגה פעולות גם על האיברים הפנימיים של הגוף, ומועילות לבריאותם. היוגה מדגישה את השלווה המנטלית בזמן התרגול ואת הרפיית האיברים וקבוצות השרירים שאינם משתתפים בתנוחה המבוצעת. כתוצאה מכך נרגעת מערכת העצבים, והתחושה אחרי אימון היוגה היא של נינוחות ושלווה. הסיום הנינוח של אימון היוגה מביא את המתאמן לתחושה של רוגע גם אם האימון היה בעצימות גבוהה.

יתרונות אימון הפילאטיס

טכניקת הפילאטיס היא אימון אינטנסיבי שמשלב גמישות וכוח. השיטה קיימת בארץ כבר יותר מ-30 שנה, והיא הובאה לארץ על ידי דליה מנטבר. השם של השיטה במקור היה Contrology, והיא החלה להיקרא פילאטיס רק בסוף שנות ה80, כ20 שנה לאחר מותו של של ג'וזף פילאטיס, ממציא השיטה. ישראל היא המעצמה השלישית בגודלה בטכניקת הפילאטיס.

טכניקת הפילאטיס אינה אוסף של קבוצות תרגילים, אלא היא תורה שלמה ודרך חיים. ניתן לקחת שיעורי פילאטיס ברמת גן, ובכל שאר רחבי הארץ. אימון הפילאטיס לא מזכיר שום דבר אחר. אין כאן קפיצות וניעורי גוף ואין גם הוראות קשוחות של לכווץ חזק ולשרוף את השריר. מה שכן יש זה בעיקר עבודה מבוקרת על כל חלקי הגוף אשר שמה דגש על ריכוז רב ונשימה נכונה.

יתרון נוסף שאין בשאר אימוני הכושר הוא הקצב שבו עובדים במהלך שיעורי הפילאטיס. בשונה מאימוני אירובי למשל, שבו המתאמנים מוצאים את עצמם רודפים אחרי השאפתנות של המדריך, כאן מותאם הקצב לרמת ההתקדמות של הקבוצה כולה. הקצב יכול להיות מהיר למדי, אבל המהירות אינה העניין החשוב ביותר אלא העבודה הנכונה.

דבר המיוחד לשיטת הפילאטיס הוא שתרגול בשיטה דורש הפעלת כוח רב בפחות חזרות על כל תרגיל. אימון הפילאטיס מתמקד בחיזוק שרירי הליבה והיציבה, כמו שרירי הבטן, תוך מתיחה והארכה של שרירים אחרים. אימון בטכניקה יכול להיות רוטינה של תרגילים עם זרימה תנועתית ביניהם, או ביצוע תרגילים אחדים בעצימות גבוהה יותר.

כיצד לפעול נכון בחדר הכושר

חדר כושר הפך בשנים האחרונות לפעילות הספורטיבית העיקרית בחייהם של רבים מן הישראלים. רבים מן המתאמנים בחדר הכושר עושים טעויות רבות במהלך האימון. יעילות האימון והסיכון לפציעות תלויים בין היתר ביכולת להפחית אותן ואת חומרתן למינימום. אם אתם מרגישים שאתם נוטים להיפצע במהלך האימונים באופן תדיר, יתכן והגורם לכך הוא הטעויות שרבים מן המתאמנים עושים. להלן מספר טעויות נפוצות והדרכים לפתור אותן.

התעלמות מכאב במהלך האימון – אסור להתעלם מכאב. אין מדובר על כאבים הנובעים מעייפות, מכישלון השריר או מהצטברות חומצת חלב. מדובר על כאבים חזקים הנובעים מנזק. המשך של עבודה על רקמה או שריר שניזוקו גורם לשינוי בציר העבודה הנכון ולהסתמכות על שרירים אחרים. על ידי כך אנו יכולים להרחיב את הנזק לרקמות ולשרירים נוספים. הפתרון הוא פשוט להפסיק לבצע את התרגיל ברגע שחשים איזשהו כאב חזק. יש לעזוב את השריר או את המפרק שנפצע ולתת לו מנוחה. מומלץ לחזק שרירים או מפרקים סמוכים.

אימון יומיומי בחדר הכושר – אימון יומיומי בחדר כושר רמת גן, ובשאר רחבי הארץ, יוצר עומס יתר ואינו מאפשר מנוחה ראויה. מלבד זאת, אימון יומיומי עלול להוביל את המתאמן למיאוס ולנטישה של חדר הכושר באופן מוחלט. מומלץ לשבץ יום מנוחה בין אימון אחד למשנהו ולהקפיד מדי פעם על פגרות ממושכות יותר לצורך שיקום פיזי ומנטלי מלא.

אי ביצוע או ביצוע חסר של חימום לפני אימון – אימון כוח המתבצע ללא חימום מעלה את הסיכוי להיפצע. כאשר לא מבצעים חימום לפני הפעילות, המפרקים והשרירים נשארים נוקשים ואינם מוכנים לעבודה, ומכאן הנזק לגוף ממהר להגיע. לכן יש להקפיד על חימום כללי של הגוף באמצעות הליכה או פעילות אירובית אחרת. לאחר מכן יש לחמם את המפרקים והשרירים עליהם אתם מתכוונים לעבוד במהלך האימון על ידי ביצוע תנועות בטווחי תנועה גדלים והולכים ומתיחות דינמיות. מומלץ לבצע את המתיחות באופן הדרגתי ואיטי.

זומבה ילדים

לאחרונה אנו שומעים על לא מעט מכוני כושר שפותחים שיעורי זומבה יחודיים לילדים. מדובר בשיעורי זומבה אשר תוכננו ויועדו במיוחד לילדים מגיל ארבע ועד גיל 12. השיעור מלהיב במיוחד ונותן פתרון אירובי מושלם לילדים. זומבה לילדים משלב מספר של מקצבים וצעדי ריקוד לטיניים ובין לאומיים כמו היפ הופ, קליפסו, רגטון ועוד. השיעורים כוללים כוריאוגרפיה, משחק ותנועה הנרכשים על ידי הילדים תוך כדי לימוד הריקוד.

במהלך אימוני הזומבה ברמת גן, ובכל שאר רחבי הארץ, הילדים נחשפים לפעילות גופנית מהנה ומשחררת שמעודדת אותם לרכוש הרגלים של אורח חיים בריא הכולל פעילות גופנית. במהלך האימון, הילדים מפתחים קואורדינציה ושיווי משקל שעוזר להם לשמור על גופם ועל הגמישות הטבעית של הילדות. בנוסף, הם עובדים על היצירתיות שלהם ועל הזיכרון התנועתי. ריקוד הזומבה שורף קלוריות ולכן מתאים גם להורדת משקל אצל הילדים.

ילדים המשתתפים באימוני הזומבה מקבלים כלים וערכים חשובים כמו כבוד לזולת ומנהיגות, עבודת צוות ושיתוף פעולה וכן מעלים את הביטחון העצמי שלהם. בנוסף, הילדים מפתחים חוש קצב ומוזיקה של שלל סגנונות מוזיקאליים קצביים. הפעילות מהנה, כייפית וזורמת, כך שהילדים מתמידים בה מרצונם החופשי.

אורך שיעור זומבה לילדים הוא כ-45 דקות בלבד, וזאת על מנת לא להעמיס על גופם של הילדים. יש כיום יותר ויותר מקומות המציעים חוגי זומבה המיועדים לילדים. המדריכים של שיעורים אלה עוברים הכשרה נוספת אשר מספקת להם את הכלים ואת היכולת להעביר שיעור זומבה המיועד לאוכלוסיית הילדים. 

אשטנגה יוגה

אשטנגה יוגה היא אחת השיטות היותר פופולאריות בקרב מתרגלי היוגה ברחבי העולם. השיטה נחשבת לדינאמית ביותר, ולכן רבים בחרו לאמץ את האשטנגה יוגה כדרך חיים. האשטנגה יוגה משלבת תנוחות יוגה, תנועה רציפה ונשימה מודעת ומבוקרת.

שיעור האשטנגה יוגה המתקיים ביוגה רמת גן, ובשאר רחבי הארץ, בנוי מרצפים דינאמיים של תנוחות היוגה המתנהלים בקצב הנשימה, תוך חתירה לתנועה ותנוחה נכונה ומודעת. התרגול מעורר, ממריץ ויוצר חום פנימי ואימון מעמיק. כל שיעור מסתיים בהרפיה נעימה ומרגיעה.

באשטנגה יוגה ישנן שש סדרות אימון הבנויות באופן מתוחכם. הסדרות נפתחות בברכות שמש, לאחר מכן מגיעות תנוחות העמידה, סדרות שונות הבנויות בצורה ליניארית ומובנית, ובסוף האימון תנוחות סגירה המורכבות מתנוחות הפוכות וכן האטת הגוף והתודעה לכדי הרפיה מלאה בסוף האימון. רוב מתרגלי השיטה מתמקדים בעיקר בשתי הסדרות הראשונות. הסדרה הראשונה, "יוגה צ'יקיטסהה", מתרכזת בעיקר בכפיפות קדימה והיא נועדה לריפוי, חיזוק וארגון מחדש של מבנה הגוף. הסדרה השנייה, "נאדי שודהנה" מורכבת מכפיפות לאחור ונועדה לטיהור מערכת העצבים.

האשטנגה יוגה מעולה לגוף ולנפש. האימון תורם רבות לחיזוק השרירים ועיצוב הגוף, להגדלת הגמישות וטווח התנועה, לשיפור סיבולת לב-ריאה, לפיתוח יציבה נכונה, מודעות גופנית וקואורדינציה, לשיפור השליטה הנפשית והרוחנית, הורדת מתחים ולמידת התמודדות נכונה יותר עם חיי היומיום.

תרגול האשטנגה מתאים למתאמנים שרוצים לנוע ולהזיע, אך אינו דורש כישורים או גמישות מיוחדים. התנוחות מותאמות לכל אדם על פי יכולותיו אשר עולות בהדרגה.

פילאטיס – לא רק מתיחות

טכניקת הפילאטיס היא לא רק מתיחות, כמו שרבים נוטים לחשוב. מדובר באימון אינטנסיבי המשלב בין גמישות וכוח. אז מה משלבת בתוכה טכניקת הפילאטיס, ומהם היתרונות המשמעותיים של הפילאטיס? כל זאת בהמשך המאמר.

טכניקת הפילאטיס קיימת בארץ כבר יותר מ30 שנה והיא הובאה לארץ על ידי דליה מנטבר. שם השיטה במקור הוא Contrology. השיטה החלה להיקרא פילאטיס רק בסוף שנות ה80, כ20 שנה לאחר מותו של של ג'וזף פילאטיס, ממציא השיטה. כמו כן, ישראל היא המעצמה השלישית בגודלה בטכניקת הפילאטיס (ביחס שבין אחוז המתאמנים לגודל האוכלוסייה). ניתן לקחת שיעורי פילאטיס בפילאטיס רמת גן, ובכל שאר רחבי הארץ.

טכניקת הפילאטיס אינה אוסף של קבוצות תרגילים, אלא היא תורה שלמה ודרך חיים. הפילאטיס לא מזכיר שום דבר אחר. אין כאן קפיצות וטלטולי גוף ואין גם הוראות קשוחות של לכווץ ולשרוף את השריר חזק. מה שיש זו עבודה מבוקרת על כל חלק בגוף ששמה דגש על ריכוז רב ונשימה נכונה.

יתרון נוסף שאין בשאר שיעורי הכושר הוא הקצב שבו עובדים במהלך שיעורי הפילאטיס. בשונה משיעור אירובי למשל, שבו המתאמנים מוצאים את עצמם רודפים אחרי השאפתנות של המדריך, כאן מותאם הקצב לרמת ההתקדמות של הקבוצה כולה. הוא יכול להיות מהיר למדי, אבל המהירות אינה העניין החשוב ביותר אלא העבודה הנכונה.

יתרון משמעותי נוסף שאינו ידוע למרבית האוכלוסייה הוא שטכניקת הפילאטיס משפרת את חיי המין (ולא רק לנשים). האימון יוצר שליטה מוגברת, התחברות לשרירים וזרימת דם פעילה במיוחד באזור הבטן התחתונה. השליטה הטובה באזור האגן מאפשרת לאשה ולגבר תנועתיות רבה יותר באזור זה, ובכך תורמת לשיפור חיי המין.

היתרונות של אימון פילאטיס

הפילאטיס הוא סוג של פעילות גופנית המתאימה לנשים ולגברים בכל בגילאים ובכל מצב. הפילאטיס יכול לפתח את השירים, לשמור על כושר ולחטב את הגוף וכמו כן הוא יכול לעזור לאנשים הסובלים מבעיות גם ומפרקים, להקל על נשים בהיריון וכדומה.

היתרונות של הפילאטיס הם רבים ומגוונים. בזמן האימון הנעשה על מזרנים, המתאמנים מפעילים את כל השרירים בגוף בתרגילים שונים, כאשר קצב הפעילות הוא איטי יחסית וכך נמנעות פציעות. התרגילים השונים נעשים בסבב כך שכל פעם עובדים על שרירים אחרים בגוף. מלבד חיזוק השרירים, תרגילי הפילאטיס תורמים לגמישות השרירים והמפרקים בגוף, תורמים לשיווי המשקל וליציבה שלנו, תורמים לקאורדינציה ומחטבים את הגוף. האימון והתרגילים נעשים במקביל לנשימה נכונה וכן תורמים לריכוז שלנו.

מלבד אימון פילאטיס רגיל קיים גם אימון פילאטיס מכשירים, בו משתמשים בזמן התרגילים במכשירים שונים כגון רצועות, כדורים וכדומה, כדי לשפר את האימון ולייעל אותו. למעוניינים להתחיל להתאמן, ניתן למצוא אימון פילאטיס רמת גן או בשאר הארץ ולנסות. האימונים מתקיימים בקבוצות קטנות עם מאמן או מאמנת מוסמכים וכך יש תשומת לב אישית לכל מתאמן. גברים ונשים רבים מעידים כי הפילאטיס שינה את חייהם.

עוד סוג פילאטיס מיוחד הוא פילאטיס לנשים בהריון, אשר שם דגש על שרירי האגן, שמירה על עמוד השדרה והגב להקלת הכאבים ומתמקד בהכנת הנשים ללידה. הפילאטיס מומלץ גם לנשים לאחר היריון בשביל לחזור לגזרתן הקודמת.